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Diététique  (01) : Les Calories  
                                                             


Notions en Diététique

« La Vie est l'Énergie solaire transformée »
                                                                                     (Laborit)

1- Les Calories  (réf.*)

La calorie est une unité de mesure de l'énergie thermique.
La calorie (avec un c minuscule) est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 14,5 à 15,5 degré Centigrade un gramme d'eau sous la pression atmosphérique normale (101 323 Pascals).
En diététique on utilise le kilo-calorie, écrit C (avec un C majuscule) ou kcal. Une Calorie n'élève cette fois plus un gramme d'eau mais un kilo d'eau d'un degré dans les mêmes conditions que la calorie. L'intérêt pratique du Kcal réside dans la maniabilité des calculs de nombres de quelques chiffres par rapport à ceux beaucoup de chiffres.
La spécificité de la Calorie est de mesurer l'énergie avec une même unité. Elle traduit:
- l'énergie chimique nécessaire à la construction, à la destruction, à la réparation de nos cellules;
- l'énergie mécanique nécessaire nécessaire à la contraction de nos muscles, aux battements de notre coeur, aux mouvements respiratoires de nos poumons, à bouger à notre guise, etc.;
- l'énergie électrique nécessaire aux neurones (cellules) de notre système nerveux, tant sensoriels que réflexifs et moteurs;
- l'énergie thermique maintenant notre corps à 37 degrés Centigrade.

2- Le Joule

Depuis 1978, le terme calorie devrait être remplacé par une autre unité d'énergie, le kilo-Joule (écrit kJ).
Un kilo-Joule est l'équivalent au travail fourni par une force de un Newton déplaçant une masse de un kilo-gramme à une vitesse de un mètre par seconde.
Le Joule a été choisi comme unité internationale:    1 Calorie = 4,18 kilo-Joules
                                                                            1kJ = 0,239 Kcal
Pour plus de simplicité, on peut se contenter de multiplier les Calories par 4 pour obtenir la conversion en Joules et diviser par 4 les kilo-Joules pour obtenir celles en Calories.

3- L'Énergie dans notre organisme

Pour déterminer le taux moyen de Kcal nécessaires à chacun, il faut tenir compte des différentes fonctions en dépense de ces Calories.

Dépense d'énergie au repos

Même au repos, allongé sans bouger, nous avons besoin d'énergie. Cette énergie est nécessaire pour assurer:
- les mouvements respiratoires et circulatoires;
- les battements cardiaques;
- l'entretien de tous les tissus (les différentes cellules des os, du sang, des intestins, etc. se renouvellent constamment, les cellules vieillissent, se détruisent et d'autres se construisent);
- la synthèse des hormones, de toutes les sécrétions nécessaires au fonctionnement de l'organisme.
Tout ce travail, qui se fait à notre insu dans notre organisme, correspond à ce qu'on appelle le métabolisme de base (ou de repos).
Le métabolisme de base rend compte de la dépense en Calories de la masse active de l'organisme par opposition à la masse grasse, les réserves adipeuse qui, elles, ne dépensent aucune Calorie.

Le coût énergétique du métabolisme de base
Pour l'homme : 1 400 à 1 600 Kcal
Pour la femme : 1 200 à 1400 Kcal
À poids égal, l'homme dépense plus de Kcal que la femme. Il a physiologiquement plus de muscles que la femme qui a plus de réserves adipeuses. Un homme a de meilleures performances musculaires que la femme mais, en cas de famine, une femme survivra plus longtemps.

Comment augmenter son métabolisme de base ?
En préservant sa masse musculaire par une activité physique adaptée à son rythme personnel. Dans les pays froids (Canada, Sibérie, Himalaya, ...), le métabolisme de base est sensiblement plus élevé pour ceux qui y vivent que pour celui des climats tempérés (Europe, ...).

Comment diminuer son métabolisme de base ? 
La sédentarité et les régimes faibles en Kcal diminuent le coût énergétique du métabolisme de base. L'organisme tente de s'adapter à toute réduction de Calories et, entre deux régimes, le métabolisme de base risque de ne plus augmenter. Ainsi, après un régime draconien, on risque de regagner des kilos en mangeant moins qu'avant le régime.
Le métabolisme de base diminue aussi à l'arrêt du tabac. Cette initiative fait parfois prendre quelques kilos, ce qui est moins grave que de se détruire les poumons et les vaisseaux sanguins.

Dépense d'énergie des repas

Le coût énergétique des aliments
Les aliments sont pour l'organisme des denrées brutes qu'il droit travailler de façon à pouvoir les utiliser. Ainsi les protéines sont constituées de substances plus petites : les acides aminés. Chaque espèce a ses propres protéines qu'elle constitue en arrangeant les acides aminés de ses aliments selon son code génétique. Tout ce travail nécessite de l'énergie. Lorsqu'on ingère 100 Calories sous forme de protéines, l'organisme dépense environ 30 Calories pour pouvoir les utiliser. Les glucides et surtout les lipides sont plus économes en énergie.

Le coût énergétique de l'acte alimentaire
Pendant qu'on mange, on dépense également un peu de Calories pour faire fonctionner les muscles de nos mâchoires et de notre tube digestif, et permettre aux sécrétions digestives d'agir sur les aliments. Le métabolisme de base s'élève de 20 à 30% pendant 1 à 3 heures après les repas.

En pratique
Le coût énergétique des repas semble être plus élevé si on ingère par exemple 2000 Calorie en trois repas plutôt qu'en deux, voire en un repas. C'est pour cette raison qu'on conseille aux personnes souhaitant maigrir de répartir leur alimentation sur un minimum de trois repas.

Dépense d'énergie de thermorégulation (lutter contre le froid ou la chaleur)

La lutte contre le froid
Ce n'est que lorsque la température extérieure est inférieure à 18-20 degrés C et que l'on est pas chaudement habillé que notre organisme brûle des Calories supplémentaires.
Une façon efficace de produire de la chaleur est de bouger. Tout travail musculaire entraîne obligatoirement une déperdition de l'énergie sous forme de chaleur :
- d'une manière active, on saute, on court, ...
- d'une façon passive, nos muscles se crispent, on frissonne, on claque des dents.
Pour augmenter la déperdition de chaleur, le métabolisme de base s'élève par voie hormonale : les surrénales libèrent de l'adrénaline et de la noradrénaline.
Mais par ailleurs, l'organisme cherche à économiser son énergie et tente donc de diminuer les pertes de chaleur non indispensables : les vaisseaux sanguins de la peau se rétrécissent, le débit du sang à la périphérie de notre organisme est diminué et l'on a froid aux mains, aux pieds, ...

La lutte contre la chaleur
Le moyen le plus efficace pour lutter contre la chaleur est de produire de l'eau supplémentaire qui se perd par évaporation, par les poumons ou par la sueur. Ceci nécessite de l'énergie supplémentaire mais aussi et surtout les pertes doivent être compensées par un apport d'eau régulier.
À l'inverse de la lutte contre le froid, les vaisseaux se dilatent, on devient tout rouge, une petite quantité de chaleur est ainsi perdue. Une autre technique est utilisée pour lutter contre la chaleur : l'inactivité, la sieste, lorsqu'aucun muscle ne travaille, cela a pour effet de réduire la production de chaleur.

En pratique
Dans les sociétés à climats tempérés, confortablement chauffés, on estime que l'augmentation des besoins en énergie en hiver est minime.
Ceux et celles qui espèrent profiter des rigueurs de l'hiver pour manger plus peuvent néanmoins diminuer leur chauffage et vivre en tee-shirt tout au long de l'année, une façon comme une autre de s'endurcir et de diminuer le déficit énergétique de notre pays!

Dépense d'énergie d'activité physique

Pour travailler, les muscles ont besoin d'énergie. Même au repos les muscles gardent un certain tonus et dépensent un peu d'énergie mais la quantité de Calories nécessaire n'a aucune commune mesure avec celle que les muscles d'un marathonien dépensent pendant une course.

Variation individuelle du coût énergétique de l'activité physique
D'une personne à une autre, même à poids égal, la dépense calorique pour un même travail peut être différente car les muscles de l'une peuvent avoir besoin de plus d'énergie pour aboutir au même résultat.
D'autre part, l'entraînement fait diminuer la dépense énergétique : les gestes sont plus précis, mieux adaptés à l'effort à fournir, ce qui permet par ailleurs de poursuivre l'effort plus longtemps.

Quelques exemples de dépenses caloriques pour une heure:

* Homme de référence = H : 1,70 m, 65 kilos ( 5' 6", 145 lb)
* Femme de référence = F : 1,60 m, 55 kilos ( 5' 3", 120 lb)  

1* Sommeil H : 55 Kcal
F : 45 Kcal
 
2* Repos H : 60-70 Kcal
F : 50-60 Kcal
Allongé dans son fauteuil
3* Assis tranquille H : environ 80 Kcal
F : environ 70 Kcal
 
4* Activité calme H : environ 100 Kcal
F : environ 85 Kcal
Manger, assis occupé à une activité calme : écrire, coudre, jouer aux cartes.
Travail de bureau sédentaire.
5* Activité modérée H : 120-140 Kcal
F : 100-120 Kcal
S'habiller, se laver.
Activité domestique légère : vaisselle, cuisiner, repassage, laver des vêtements à la main.
Conduire une auto.
Activité physique calme : marcher, jouer du piano.
Activité professionnelle : travail debout le plus souvent, marche.
6* Activité moyenne H : 140-300 Kcal
F : 120-250 Kcal
Activité domestique : nettoyage des carreaux, coupage de petits bois, jardinage.
Activité physique, sport modéré : cyclisme, natation, canotage, danse, jogging.
7* Activité intense H : 500-1 000 Kcal ou plus
F : 400-800 Kcal ou plus
Activité domestique : monter et descendre des escaliers, déménagement, scier manuellement du bois.
Activité physique, sport soutenu : tennis, patin, équitation, cyclisme de couse, danse agitée, aérobic.
Activité professionnelle : manœuvre dans le bâtiment ou les industries lourdes.
8* Activité extrême H : 2 200-2 500 Kcal
F : 1 800-2 100 Kcal
Activité physique : vélodrome, course contre le vent, nager le crawl, boxer, pratiquer le squash, l'aviron en course, le tennis, la course à pied, ...
Activité professionnelle : bûreron, mineur de fond ou agriculteur sans mécanisation du travail.

Dépense d'énergie d'effort intellectuel

Réfléchir n'augmente pas le besoin énergétique. Pour ceux qui font travailler leur cerveau le besoin Calorique de leurs muscles et de leur organisme suffit. Cela ne les dispense pas pour autant d'équilibrer leur alimentation, élément important pour préserver les capacités intellectuelles.

Dépense d'énergie par stress et les excitants

Le stress augmente le métabolisme de base, comme les excitants, le tabac et l'abus de café. Cependant, il est difficile d'évaluer le coût Calorique de ces facteurs.

4- Dépenses quotidiennes de calories

Exemple de référence:
* Homme de référence = H : 1,70 m, 65 kilos ( 5' 6", 145 lb)
* Femme de référence = F : 1,60 m, 55 kilos ( 5' 3", 120 lb)
Ils vivent dans un climat tempéré, sans dépense de thermorégulation

Activité Description Calcul Calories dépensées
Sommeil par jour, dorment 8 heures H : 8 X 55
F : 8 X 45
H = 440 Kcal
F = 360 Kcal:
Repas pendant 2 heures H : 2 X 100
F : 2 X 85
H = 200 Kcal
F = 170 Kcal
Travail travaillent au bureau, souvent debout,
8 heures
H : 8 X 120-140
F : 8 X 100-120
H = 960-1 120 Kcal
F = 800-960 Kcal
Activités domestiques s'habiller, cuisine ou vaisselle, déplacements, 4 heures H : 4 X 120-140
F : 4 X 100-120
H = 480-560 Kcal
F = 400-480 Kcal
Loisirs calmes regardent la T.V., lecture, endorment les enfants, 2 heures H : 2 X 60-70
F : 2 X 50-60
H = 120-140 Kcal
F = 100-120 Kcal
Total     H = 2 200-2 500 Kcal par jour
F = 1 800-2 100 Kcal par jour

5- Dépenses énergétiques de situations physiologiques particulières

Pour ceux qui grandissent

Pour grandir, l'organisme a besoin d'énergie.
Les besoins peuvent être très différents d'un enfant à l'autre : pour grandir du même nombre de centimètres, des enfants peuvent avoir besoin de plus ou moins de Calories. À cet âge, les enfants ont souvent des dépenses physiques variables d'un enfant à l'autre, d'une époque à l'autre : entre le passionné du lecture ou de T.V. et l'acharné du hockey ou de natation, la différence se voit aussi dans leurs assiettes.
Un enfant en bonne santé ne se laisse jamais mourir de faim. Au vu d'une courbe de croissance (taille/poids) normale, on estime que la quantité de Calories peut être très variable d'un jour à l'autre et correspond au besoin de cet enfant.
Devant les petits appétits comme devant les grands, l'important est surtout de proposer une alimentation équilibrée à des horaires à peu près réguliers sans négliger le petit déjeuner.

Pour celles qui sont enceintes ou qui allaitent

Attendre un bébé fait prendre des kilos et demande de l'énergie.
Cependant le coût Calorique moyen estimé se limite se limite à 100 Calories   (Kcal) par jour pendant le premier trimestre de grossesse. Elles peuvent être apportées par 30 g de fromage ou 40 g de pain (1 ou 2 tranches) ou 10 g d'huile (1 c. à soupe).
Pour le deuxième et le troisième trimestre, on estime le besoin en énergie à 250 Kcal supplémentaires.
En fait, il semblerait que dès le début de la grossesse, l'organisme de la femme devienne plus économe en énergie. Ça lui permet de se constituer des réserves qui sont restituées en fin de grossesse et pendant l'allaitement. À la formule « mangez pour deux » a succédé : « mangez deux fois mieux », c'est-à-dire équilibrez vos repas sans oublier le petit déjeuner.

L'allaitement semble plus coûteux en énergie puisqu'on estime qu'il nécessite une moyenne de 500 Kcal supplémentaires par jour. Mais il faut savoir que pendant la grossesse, des réserves en énergie se sont constituées pour l'allaitement. Il est donc important de veiller à équilibrer son alimentation car on ne peut faire confiance à l'appétit pour se charger d'augmenter suffisamment la consommation calorique.

Pour ceux qui dépassent 40 ans

Au fil des années, bien souvent, l'appétit diminue à moins que ce ne soit le poids qui augmente! Tout laisse à penser qu'avec l'âge, le besoin en Calories diminue. En fait, la diminution du besoin semble aller de pair avec celle de la musculature. Une des questions reste de déterminer si cette diminution de la masse musculaire est physiologique, ou serait la conséquence de la réduction de l'activité physique. En pratique, pour éviter une prise de poids excessive, sans avoir à diminuer son alimentation jusqu'au point où il devient difficile de couvrir ses besoins en minéraux et en vitamines, c'est-à-dire en dessous de 1 600 Kcal environ, on conseille de préserver tout au long de sa vie une activité physique adaptée à ses capacités. En outre, une activité physique régulière permet de mieux préserver la solidité de ses os.

 


Réf. * C & M-F. Arden


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