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Diététique  (02) : Les Aliments Équilibrés  
                                           


Notions en Diététique

« La Vie est l'Énergie solaire transformée »
                                                                                     (Laborit)

Les Aliments équilibrés (réf. *)

Pour prendre 2 000 Calories (Kcal) par jour, nous pouvons manger : 4 kg d'ananas, ou 2,2 kg de bananes, ou encore 1 kg de poulet, ou 500 g de gruyère, ou 400 g de chocolat.
Avec ce type de régime, aucun d'entre nous ne tiendra longtemps. En ne consommant que de l'ananas ou des bananes qui ne contiennent pas de protéines, nos muscles fondront rapidement. Si nous choisissons le régime poulet, gruyère ou chocolat, nous développerons en quelques mois le scorbut dont sont morts nombre de marins de Christophe Colomb : par manque de vitamine C...
Pour être et rester en bonne santé notre alimentation doit être suffisamment variée. Pour nous construire et rester en forme, notre organisme a besoin :
- d'énergie (assurée à 80% par les lipides, c'est-à-dire les graisses,  et les glucides, c'est-à-dire les sucres);
- de matériaux de construction (les protéines, les acides gras essentiels et les minéraux);
- d'outils (les vitamines);
- d'un moyen de transport qui véhicule d'une part toutes les substances nutritives et qui assure d'autre part l'évacuation des déchets. C'est assuré par l'eau dans tout l'organisme et par les fibres dans le tube digestif. 

Les Protéines

Leur rôle est essentiel, ce sont des matériaux de construction. On peut se représenter les protéines comme sources fabriquées d'éléments plus petits appelés acides aminés. Il existe une vingtaine d'acides aminés et une multitude de constructions possibles de protéines qui constituent chacune des cellules de nos os, de notre sang, de notre cerveau, etc. Nous sommes, entre autres, des assemblages de protéines.
Les protéines ont la propriété de contenir de l'azote que seuls les végétaux sont capables de retenir grâce au soleil et à la photosynthèse. Les animaux sont entièrement dépendants de leur source alimentaire pour se procurer les protéines dont ils ont besoin. Les aliments d'origine animale sont généralement une source mieux équilibrée de protéines pour les besoins spécifiques humains que les végétaux.
Dans une alimentation équilibrée, on estime que les viandes, les poissons, les oeufs et tous les produits laitiers devraient fournir à peu près la moitié de notre besoin en protéines.
L'autre moitié devrait être couverte par les féculents qui sont :
- les produits céréaliers : pain, biscottes, pâtes, riz, semoules, ...;
- la pomme de terre;
- les légumes secs : haricots, lentilles, pois chiche, ...
Les légumes et les fruits frais contiennent des quantités négligeables de protéines. Les matières grasses, le sucre n'en contiennent pas.
Un excès de protéines est inutile. Lorsque l'organisme a utilisé la quantité nécessaire à ses besoins de construction, il transforme l'excédent en sucre ou en graisse : ce n'est donc pas en mangeant plus de viande qu'on se fait plus de muscles !
Les protéines fournissent de l'énergie : 1 gramme de protéine = 4 Kcal .

Les Lipides

Valeur énergétique des lipides

Une des caractéristiques des lipides est d'être très énergétique : 1 gramme de lipide = 9 Kcal.
Les huiles, les margarines, le beurre, la crème fraîche, le gras autour des viandes sont constitués uniquement de lipides et ne contiennent que très peu ou pas d'eau. Ce sont les sources les plus concentrées en énergie de notre alimentation.
10 g d'huile (1c. à soupe) = 90 Kcal
10 g de beurre ou de margarine ou de gras de viande, 30 g de crème fraîche (1 c. à soupe) = 75 à 80 Kcal.
Les viandes, les poissons, les oeufs, le lait et les produits laitiers contiennent aussi des lipides en quantités variables selon leur espèce pour les viandes et les poissons, ou selon leur taux d'écrémage pour les produits laitiers.
Enfin, certains végétaux contiennent des lipides L les noix, les noisettes, les amandes, les cacahuètes ou encore l'avocat.
Les féculents, les légumes et les fruits frais contiennent des lipides en quantités négligeables.

Les acides gras constitutifs des lipides

Comme les protéines, les lipides peuvent être représentés comme sources d'éléments plus petits appelés acides gras.
Les acides gras peuvent être classés en trois catégories en fonction de leurs différences chimiques :
- les acides gras saturés (matières grasses des viandes, oeufs, lait, huiles de coco et de coprah);
- les acides gras mono-insaturés (huiles d'arachide et d'olive, aussi d'autres matières grasses des viandes, des poissons, des oeufs, du lait);
- les acides gras poly-insaturés dont certains sont indispensables, notamment l'acide linoléique et l'acide gamma-linoléique.
Les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins sont riches en acide linoléique.
Les huiles de soja, de colza, de noix sont riches en acides gamma-linoléique.
Les poissons gras contiennent des quantités non négligeables d'acides gras poly-insaturés.

Pour un bon équilibre alimentaire, on estime que les trois catégories d'acides gras devraient être fournies à part égale.
Consommer trop de lipides est un facteur favorisant les maladies cardio-vasculaires et l'obésité chez les personnes sensibles à ces surcharges.

Les Glucides

Valeur énergétique des glucides

La caractéristique des glucides est d'être une source d'énergie plus rapidement utilisable par l'organisme que celle des lipides. Les glucides sont aussi moins énergétiques que les lipides : 1 gramme de glucide = 4 Kcal
La meilleure source de glucides est essentiellement celle des végétaux. Ils constituent leurs réserves : les céréales (blé, riz, seigle, sarrasin, ...), les pommes de terre, les légumes secs ( haricots, lentilles, pois chiches, ...) et, à moindre degré, les légumes racines ou graines (betteraves, carottes, navets, céleris, maïs, petits pois, ...) et le fruits.
La grande majorité des autres légumes contient peu de glucides, le lait n'en contient pas beaucoup non plus. Les viandes, les poissons, les oeufs, les fromages n'en contiennent pas du tout.
Le sucre ne contient que des glucides; il est extrait de végétaux dont on a retiré toute l'eau.
Consommer trop de glucide est un facteur d'hypertriglycéridémie (graisses du sang), ou d'obésité chez les personnes sensibles à ces surcharges.
En moyenne la part des glucides s'est trop amoindrie dans notre alimentation, surtout celle du pain et des légumes secs, d'autant plus que la part du sucre sous forme de produits ou de boissons sucrées s'est, elle, exagérément accrue.

Les Vitamines

Les vitamines peuvent être comparées aux outils permettant les transformations des matériaux de construction selon les besoins de l'organisme.
Certaines vitamines sont solubles dans l'eau et dites hydrosolubles : vitamines du groupe B, vitamine C. Les végétaux, les féculents, les viandes, les poissons, les oeufs, les produits laitiers nous les fournissent.
D'autres vitamines sont solubles dans les graisses et sont dites liposolubles : vitamines A, D, E, (K). Ce sont les huiles, le beurre, les produits laitiers non écrémés, les viandes, les poissons gras, les oeufs qui nous les fournissent, sauf la vitamine K.
La vitamine D n'a pas une origine uniquement alimentaire puisque l'ensoleillement permet la fabrication dans la peau de vitamine D sous l'action des rayons ultra-violets.
La vitamine K qui regroupe sept composés (K1... K7) est indispensable à la coagulation du sang. La vitamine K est produite par le côlon et suffit à couvrir les besoins quotidiens.    

Les Minéraux

Les minéraux peuvent se comparer à des matériaux de base de notre organisme, tels le calcium et le phosphore qui assurent la solidité des os, ou le fer indispensable au sang. La présence en quantités adéquates de nombreux minéraux est essentielle.
Les aliments d'origines végétale et animale en contiennent en quantité variable selon les aliments.
Concernant les minéraux, on conseille de faire un usage modéré de la salière. Le sodium que contient le sel a été mis en cause dans l'apparition de l'hypertension chez les personnes sensibles à ce facteur.

Les Fibres

Les fibres se différentient des autres nutriments par le fait qu'elles sont les seules à ne pas franchir la barrière intestinale : elles font le trajet de la bouche à l'autre extrémité du tube digestif dans lequel elles jouent un rôle important.
Certaines fibres telles les pectines se gonflent d'eau, elles ralentissent la vitesse de passage des aliments de l'estomac vers l'intestin, elles augmentent le volume du bol alimentaire et peuvent, en cas de diarrhée, retenir un partie de l'eau excédentaire.
D'autre fibres telle la cellulose stimulent le tube digestif et ont la capacité de « réveiller » les intestins ou côlons « paresseux » des constipés à qui l'on conseille de conseiller du pain ou des céréales complètes, des légumes secs.
En bref, les fibres évitent les accélérations brutales et les ralentissements responsables d'embouteillages dans les intestins.
Les fibres viennent des légumes, des fruits, des légumes secs et des céréales complètes. Cependant, on conseille de ne pas consommer de céréales complètes en quantités excessives car on les soupçonne dans ce cas de gêner l'absorption de minéraux. Les fibres ne fournissent pas de Calories.

L'Eau

L'eau assure l'hydratation correcte de notre organisme (nous sommes constitués à 60% d'eau), elle permet le transport des multiples substances nécessaires à l'organisme et celui des déchets éliminés par les urines.
L'eau ne fournit aucune Calorie.

L'Alcool

L'alcool apporte des Calories : 1 gramme d'alcool = 7 Kcal..
À la façon d'un médicament, l'alcool peut être bénéfique. Il fait partie des plaisirs de la table quand on l'aime en participant au bonheur des papilles gustatives.
Mais l'alcool peut être toxique : dépassée une certaine dose, le foie est débordé, l'alcoolémie augmente. L'alcool est responsable de la cirrhose, de certains cancers (surtout s'il est associé au tabac), d'atteinte du pancréas : organe essentiel pour la production des sécrétions digestives et de l'insuline nécessaire au bon contrôle du glucose dans le sang.
Les quantités à ne pas dépasser sont d'un ordre quotidien de :
- 1/4 à 1/3 litre de vin à 10 degrés pour une femme;
- 1/3 à 1/2 litre de vin à 10 degrés pour un homme, ou équivalent d'une autre boisson alcoolisée.

Les Groupes Alimentaires

Pour donner à notre organisme les bons outils et les matériaux de construction nécessaires, mangeons des aliments de tous les les groupes alimentaires.

Groupe 1. Le Lait et les produits laitiers : Fromages, Yogourts

Tous les aliments de ce groupe sont des sources excellentes de protéines. Les produits laitiers non totalement écrémés apportent des vitamines liposolubles : vitamines A et D. Parmi les vitamines hydrosolubles, ils sont une bonne source de vitamine B12.
Dans nos menus, n'oublions pas de mettre une part de produit laitier à chaque repas de façon à nous assurer un bon apport en calcium dont ce groupe d'aliment est le champion.

Groupe 2. Les Oeufs, les Viandes, les Poissons, les Crustacés et les Mollusques

Les aliments de ce groupe sont aussi une excellente source de protéines.
Dans l'ensemble, ce groupe est une très bonne source de fer, les aliments les plus riches sont les abats et surtout le foie et ensuite le coeur et les rognons. La viande rouge en contient un peu plus que la viande blanche, les poissons et les oeufs.
Les huîtres en contiennent en quantités remarquables.
Certains des aliments de ce groupe sont de bonnes sources de vitamines liposolubles A ou D tels le foie, le jaune d'oeuf, la chair des poissons gras.
Parmi les vitamines hydrosolubles, la vitamine B1 est abondante dans la viande de porc, le foie et les rognons. Les aliments de ce groupe sont aussi une bonne source de vitamine B12 .
150 g de viande ou de poisson ou d'oeuf par jour pour un adulte sont généralement suffisants pour un bon équilibre alimentaire.

Groupe 3. Les Légumes et Dérivés

Le groupe de légumes (et de fruits) est vedette pour la vitamine C. Les aliments des autres groupes en apportent très peu ou pas du tout. La vitamine C est la plus fragile des vitamines car elle se détruit au contact avec l'air et à la chaleur. Les légumes crus en contiennent donc plus que lorsqu'ils sont cuits.
Les légumes sont aussi une bonne source de vitamine A grâce au carotène qui colore en orange (exemple, bien sûr, la carotte) et qui participe aussi à la couleur verte, rouge (sauf dans le cas de la betterave) et au jaune.
Les légumes sont encore de très bonnes sources de fibres. Il participent aussi à l'apport en de nombreux minéraux.
Pour une alimentation équilibrée, est recommandée la consommation quotidienne :
- d'un plat de légumes crus;
- d'un plat de légumes cuits

Groupe 4. Légumineuses.

Les graines, haricots secs, noix, les pois secs couvrent une bonne partie de notre besoin en énergie sous forme de glucides.
Les légumes secs et les céréales non raffinées sont une bonne source de vitamines B1, B2 et de magnésium.
On conseille de consommer des produits céréaliers à chacun des repas.

Groupe 4. Les Fruits et Dérivés

Le groupe des fruits est important pour la vitamine C, c'est la raison pour laquelle ils sont habituellement consommés crus. Les agrumes : oranges, pamplemousses, mandarines, citrons, ..., certains fruits exotiques tels les kiwis, les ananas, en sont des sources exceptionnelles. Elle y est en quantité abondante et reste bien protégée par la peau et l'acidité de des fruits.
Comme les légumes, les fruits sont aussi bonne source de vitamine A et de fibres.
- 2 ou 3 fruits, dont au moins un fruit cru, devraient être consommés par jour. 

Groupe 5.  Pain, Céréales, Pâtes, Riz, Légumes Secs, Farines et Grains

Du pain ou des produits céréaliers sont conseillés à chaque repas, tout comme   un plat de féculent : pommes de terre, pâtes, riz, ou légume sec.

Groupe 6. Les Matières Grasses

Dans une alimentation équilibrée, les matières grasses couvrent la moitié de notre besoin en lipides, l'autre moitié étant couverte par les lipides des viandes, poissons, oeufs et des produits laitiers non écrémés totalement.
Le beurre et la crème fraîche sont des sources de vitamines A et D.
Beaucoup d'huiles (dont ne vont pas partie : l'huile de palme et de coprah) sont de très bonnes sources d'acides gras insaturés. On distingue trois catégories d'huiles :
- les huiles pour assaisonnement, huiles de soja, de colza, de noix, riches en acide gamma linolénique et plus ou moins riches en acide linoléique;
- les huiles pour assaisonnement et cuisson jusqu'à 180 ° C, huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins, riches surtout en acide linoléique;
- les huiles pour assaisonnement et cuisson jusqu'à 200 ° C, huiles d'olive, d'arachide, riches en acide oléique, contiennent aussi de l'acide linoléique.
Dans une alimentation équilibrée, on conseille d'utiliser ces trois catégories d'huiles qui apportent aussi de la vitamine E.
Les quantités journalières pour un adulte sont d'un ordre de :
- 15 à 20 g de beurre;
- 15 à 30 g d'huile

Groupe 7. Le Sucre et les Produits Sucrés

Ils contiennent des glucides en très grandes quantités.
Généralement, ils n'apportent pas ou très peu de vitamines et de minéraux.
Le chocolat, riche en glucides et lipides, contient néanmoins du fer et du magnésium.
Les aliments de ce groupe ne sont pas indispensables à l'équilibre alimentaire mais 40 à 60 g de sucre ou d'autres produits sucrés peuvent faire partie quotidienne d'une alimentation équilibrée.

Groupe 8. Les Boissons : les Eaux, Boissons Alcoolisées, Boissons Sucrées, Café, Thé et Tisanes

L'eau du robinet bien contrôlée bactériologiquement peut être bue sans inconvénient. Si la teneur en nitrate est mal contrôlée et excessive, cette eau doit être déconseillée pour les femmes enceintes et les nourrissons.
Les eaux de table, de source, les eaux peu minéralisées peuvent être consommées par tous.
Les eaux fortement minéralisées sont normalement réservées à un usage médical, notamment les eaux riches en sodium.
Les boissons alcoolisées sont diurétique, font donc perdre de l'eau à l'organisme et... donnent soif. En quantité modérée, l'alcool ne déséquilibre pas l'alimentation :
Les boissons sucrées, aux fruits, les sodas, les eaux gazeuses, les limonades, sont tous très sucrés.
Seuls les jus de fruits "pur jus de fruits" ne contiennent jamais de sucres ajoutés et peuvent être comparés aux fruits pressés. Les "100% jus de fruits" peuvent, eux, contenir du sucre ajouté.
Le café et le thé pris sans sucre ne donnent pas de calories. Ils contiennent de la caféine, énervent et empêchent de bien dormir. Le thé diminue l'absorption du fer, d'où un risque accru d'anémie lorsqu'il est consommé "à haute dose".
Les tisanes sont préparées par de nombreuses plantes dont certaines sont plus spécifiquement proposées pour leurs actions médicamenteuses. La consommation excessive de certaines tisanes peut occasionner chez des personnes sensibles à leurs effets des troubles qui ne sont pas toujours anodins. On  ne peut consommer n'importe quelle tisane en n'importe quelle quantité.
En consommation modérée, la camomille, la verveine, le tilleul ou encore la menthe qui nous aide à digérer ou à dormir sont toujours d'actualité et bien préférables à une prise anarchique de médicaments.
Sans sucre ou avec des édulcorants de synthèse, les tisanes ne nous apportent aucune calorie supplémentaire.

Groupe 9. Les Condiments, les Herbes Aromatiques, les Épices

La moutarde, les cornichons, le thym, le laurier, le persil, le poivre, etc. apportent des arômes très variés. Du point de vue calorique, vitaminique ou minéral, leurs apports restent toujours négligeables, les quantités utilisées en cuisine étant très faibles.
Le persil, très riche en vitamine C et en fer par exemple ne participera à ces apports que si nous l'aimons en salade

Groupe 10. Divers

Les sauces et soupes contribuent à notre alimentation selon leurs constituants. Ils accélèrent leur digestion par le taux d'eau dans leur composition liquide.

Répartition des Aliments dans la Journée

Le petit déjeuner

C'est le repas le plus souvent oublié ou négligé. Pourtant les études le concernant ont toujours souligné ses avantages.
Un bon déjeuner fait ressentir ses effets bénéfiques en fin de matinée :
- il favorise l'attention des enfants, des étudiants, en classe et permet également une meilleure vigilance aux travailleurs manuel faisant un métier à risque d'accidents;
- il permet aux femmes enceintes d'éviter le risque d'hypoglycémie (lorsque le taux de glucose dans le sang baisse trop).
Le déjeuner est par conséquent nécessaire. Pour celles et ceux qui surveillent leur poids, l'énergie consommée au petit déjeuner semblerait moins facilement stockable dans les réserves de graisses.

Le dîner

Ce repas est le plus souvent pris à l'extérieur. Il est indispensable à un bon équilibre alimentaire. Si les conditions ne sont pas favorables à la tranquillité de ce repas, nous pouvons l'alléger à condition d'avoir pris un déjeuner copieux.
À l'inverse, les dîners trop copieux, difficiles à digérer, ne sont pas bénéfiques à notre bon état du début d'après-midi.
Si nous surveillons notre poids, sachons que ce repas est davantage susceptible d'aller rejoindre nos réserves de graisses, que le souper, accusé jusqu'à présent de cet effet.

Le souper

Tout aussi indispensable que les autres repas, le souper permet souvent de rééquilibrer les autres repas, surtout si dans la famille le majorité des dîners sont pris à l'extérieur.
On peut par exemple utiliser peu de graisses; si, à la cafétéria c'est plutôt gras, on privilégiera les fruits ou/et les légumes, crus ou cuits, s'ils sont rares au dîner.
D'autre part, si l'on dîne légèrement et qu'on ait faim au retour à la maison, on peut avancer l'heure du souper, ce qui peut éviter des grignotages répétés en attendant l'heure.

Collations et grignotage : différences

Il n'y a pas d'inconvénients à manger entre les repas, à condition de ne pas manger n'importe quoi, n'importe quand, en n'importe quelles quantités. L,expérience montre que sans un minimum de "rythme" dans son alimentation, on peut facilement se couper l'appétit avec des cacahuètes, des chips, du chocolat, des fruits, du fromage, des boissons sucrées, ... Exceptionnels sont ceux qui grignotent équilibré !
Par contre, les "fanatiques" de la tasse de café, ou de thé, ou encore de la verveine, selon l'heure, ne sont pas interdits de cette pause souvent nécessaire à leur bonne humeur.
La pause, on peut se la faire en mangeant un peu : on peut consommer un produit laitier avec du pain ou un fruit ou encore quelques biscuits ou carrés de chocolat. Le tout est d'intégrer les aliments habituellement consommés en collation à l'équilibre alimentaire général.

Une Journée Équilibrée

Petit déjeuner

* Lait ou autre produit laitier
* Pain ou autre produit céréalier
* Matières grasses
* Fruit
* Produits sucrés
* Boisson

Dîner, Souper

* Légumes crus au moins à l'un des repas
* Viande ou poisson ou oeuf
* Légumes cuits au moins à l'un des repas, féculent à l'autre repas
* Un produit laitier : fromage ou yogourt
* Un fruit, au moins un fruit cru à l'un des repas
* Pain
* Huile pour l'assaisonnement des crudités, beurre ou margarine ou huile selon les préparations culinaires.

Exemples Appliqués à Différents Taux Caloriques

Journée à 1 600 - 1 800 Kcal :

Repas Taux caloriques Aliment Quantité Volume

Déjeuner (matin)

1 600 Kcal

Lait 2% 200 ml ( 1 tasse petite)
Pain 80 g (2 tranches pain brun)
Beurre 10 g (1 noix)
Sucre 5 g (1 cube)
Fruit 1 (1 moyen)

Plus :

1 800 Kcal Confiture 30 g (1 c à soupe)

Dîner (midi)

1 600 Kcal Crudités 100 g ou + (1 assiette)
Huile 5 g (1 c à thé)
Viande 100 g (variable)
Pomme de terre 200 g (2 moyennes)
Beurre 5 g (1 noisette)
Yogourt 125 g (1 petit naturel)
Sucre 5 g (1 c à thé)
Pain 40 g (1 tranche pain blanc)

Plus :

1 800 Kcal Huile 5 g (1 c à thé)

Souper (18:00)

1 600 Kcal Viande 50 g (variable)
Légumes 200 g (1 assiette ou +)
Huile 10 g (1 c à soupe)
Fromage 30 g (1 cm P'tit Québec)
Fruit 1 (1 moyen)
Pain 40 g (1 tranche pain blanc)

Plus :

1 800 Kcal

Pain 40 g (1 tranche pain blanc)

Boisson

Eau 1 - 1,5 litre (eau naturelle)
Facultatif : vin 50 ml (1/2 verre)

Journée à 2 000 - 2 200 Kcal :

Repas Taux caloriques Aliment Quantité Volume

Déjeuner (matin)

2 000 Kcal Lait 2% 200 g (1 tasse petite)
Pain 120 g (3 tanches pain brun)
Beurre 15 (3 noisettes)
Sucre 10 g (2 cubes)
Fruit 1 (1 moyen)

Dîner (midi)

2 000 Kcal Crudités 100 g ou + (1 assiette)
Huile 10 g (1 c à soupe)
Viande 100 g (variable)
Pomme de terre 200 g (2 moyennes)
Beurre 5 g (1 noisette)
Yogourt 125 g (1 petit aromatisé fruit))
Pain 40 g (1 tranche pain blanc)
Vin 100 ml (1 verre)

Plus :

2 200 Kcal Huile ou Beurre 5 g (1 c à thé)
Pomme de terre 100 g (1 moyenne)

Souper (18:00)

2 000 Kcal

Viande 50 g (variable)
Légumes 200 g (1 assiette ou +)
Huile 10 g (1 c à soupe)
Fromage 30 g (1 cm P'tit Québec)
Fruit 1 (1 moyen)
Pain 40g (1 tranche pain blanc)
Vin (facultatif) 100 ml (1 verre)

Plus :

2 200 Kcal Huile ou Beurre 5 g (1 c à thé)

Soirée

2 000 - 2 200 Kcal Chocolat 2 carrés (ou 4) (4 si pas de vin /souper)

Boisson

Eau 1 - 1,5 litre (naturelle)

Journée à 2 700 - 3 000 Kcal :

Repas Taux caloriques Aliment Quantité Volume

Déjeuner (matin)

2 700 Kcal Lait 2% 200 ml (1 tasse petite)
Pain 120 g (3 tranches pain brun)
Beurre 15 g (3 noisettes)
Sucre 10 g (2 cubes)
Confiture 30 g (1 c à soupe)
Oeuf 1 (1 gros)

Plus :

3 000 Kcal Fruit 1 (1 moyen)

Dîner (midi)

2 700 Kcal Crudités 100 g ou + (1 assiette)
Huile 10 g (1 c à soupe)
Viande 100 g (variable)
Pomme de terre 300 g (3 moyennes)
Beurre 10 g (1 noix)
Fromage 30 g (1 cm P'tit Québec)
Fruit cuit 1 (compote pommes)
plus Sucre 10 g (1 c à coupe)
Pain 120 g (3 tranches pain blanc)

Plus :

3 000 Kcal Huile ou Beurre 5 g (1 c à thé)
et Pomme de terre 100 g (1 moyenne)

Souper (18:00)

2 700 Kcal Viande 50 g (variable)
Légumes 200 g (1 assiette ou +)
Huile 10 g (1 c à soupe)
Fromage 30 g (1 cm P'tit Québec)
Fruit 1 (1 moyen)
Pain 120 g (3 tranches pain blanc)

Plus :

3 000 Kcal Huile ou Beurre 5 g (1 c à thé)
Viande 25 g (variable)

Boisson

Eau 1 - 1,5 litre (naturelle)
Vin pas plus de 1/3 litre (vin ou autre alcoolisé)

Journée à  3 500 Kcal :

Repas Taux caloriques Aliment Quantité Volume

Déjeuner (matin)

3 500 Kcal

Lait 2% 300 ml (1 tasse +)
Pain 170 g (4 tranches pain brun)
Beurre 20 g (2 noix)
Sucre 15 g (3 cubes)
Confiture 30 g (1 c à soupe)
Oeuf 1 (gros)
Fruit 1 (moyen)

Dîner (midi)

Crudités 100 g ou + (1 assiette +)
Huile 10 g (1 c à soupe)
Viande 100 g (variable)
Pomme de terre 400 g (4 moyennes)
Beurre 20 g (2 noix)
Fromage 30 g (1 cm P'tit Québec)
Fruit cuit 1 (1 moyen)
Pain 170 g (4 tranches pain brun)

Souper (18:00)

Viande 100 g (variable)
Légumes 300 g ou + (1 assiette +)
Huile 20 g (2 c à soupe)
Fromage 30 g (1 cm P'tit Québec)
Fruit 1 (1 moyen)
Pain 170 g (4 tranches pain brun)

Boisson

Eau 1 - 1,5 à 2 litres (naturelle)
Vin pas plus de 1/2 litre (vin ou autre alcoolisé)

Une Semaine Équilibrée

Varier les viandes : boeuf, veau, volaille, porc.
Consommer du foie une fois tous les quinze jours.
Modérer les charcuteries grasses : pas plus d'une ou deux fois par semaine.
En moyenne, consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine; et des oeufs 2 fois pas semaine.
Penser aux légumes secs 1 à 2 fois par semaine.
Réduire les frites et les fritures à 1 à 2 fois par semaine.
Varier les fruits et les légumes.
Ne pas manger monotone, mais il n'est pas utile de tomber dans l'excès inverse : on peut très bien manger le même plat deux repas de suite.
L'équilibre alimentaire ne se joue pas sur un repas, ni sur deux; il se fait aussi sur la semaine, le mois.

Réf. * C & M-F. Arden
       * Anne Noel
       * Dirk Lemaître


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